Uno de los inconvenientes de salud más comunes es el estreñimiento. Y es que casi todos alguna vez hemos tenido problemas para ir al baño. Esta situación, casi siempre momentánea, nos provoca especial incomodidad porque nos saca de nuestros hábitos al impedirnos ir al baño como siempre lo habíamos hecho.

Si no estas yendo al baño como siempre, es importante que sepas que no es eres el único y que es más común de lo que se cree. Pero no por eso lo debes subestimar, porque si no atacas la situación a tiempo puede pasar de ser una incomodidad a ser un problema de mayor.

Ya sea porque sufres de un ataque de estreñimiento repentino o, si eres una persona que padece de estreñimiento continuo, debes sabes que esta es un inconveniente que se puede aliviar con adecuados hábitos de vida, y sobre todo una correcta alimentación.

¿Cómo saber si estás estreñido?

Alimentos para ir al baño
Alimentos para el estreñimiento

Antes que nada tenemos que saber que el estreñimiento es cuando se dificulta o retrasa la ida al baño para evacuar, si por alguna razón se ha roto tu rutina de baño probablemente estés estreñido. Pero mucha atención, porque si tus heces son muy secas o sientes mucha molestia al evacuar puede que también estés estreñido.

Estas dificultades para ir al baño suelen ser temporales, pero en otros casos son una afección de salud crónica Las personas que son estipticas tiene dificultades para ir al baño a lo largo de su vida, pero pueden mejorar su condición con hábitos alimenticos especiales.

Una rutina normal para ir al baño varia según el organismo de la persona, pero normalmente la frecuencia de ir al baño es de mínimo tres veces a la semana hasta tres veces al día.

Si vas al baño menos veces puede que estés estreñido, pero si vas muchas más veces puede que sufras de diarrea.

Top 10 de alimentos que te ayudan si no vas al baño

Unos hábitos de vida sanos y evitar alimentos que causan estreñimiento (difíciles de digerir) son el primer paso para evitar problemas al ir al baño. El otro gran pasó es una dieta rica en alimentos que nos ayuden a acudir al baño.

Aquí el top 10 alimentos para combatir el estreñimiento:

1Kiwi

Kiwi

El kiwi es una fruta cítrica conocida por su aporte de fibra y Vitamina C. Con lo que ayuda a regularizar la evacuación. Por lo general, se recomienda consumirlo en el desayuno para aprovechar sus atributos.

Y otro de los atributos de esta fruta es mejorar la función intestinal y a la reducción de la producción de gases gracias a que contienen actinidina. Todo esto lo hace una fruta ideal para luchar contra el estreñimiento.

2Ciruelas pasas

Ciruelas pasas

Las ciruelas pasas, así como las uvas pasas, son ricas en fibra. Pero estos frutos son recomendados para el estreñimiento porque poseen azucares especiales (sorbitol y fructosano) que tiene un ligero, pero eficaz efecto laxante.

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Al funcionar como un laxante natural favorecen la absorción de agua en los intestinos que ayuda a formar el bolo fecal, favoreciendo y suavizando la evacuación. Además de proteger el las mucosas y el colón.

Si te cuesta ir al baño las ciruelas y las uvas pasas no pueden faltar en tu dieta.

3Semillas de lino

Semillas de lino

Las semillas de lino son un laxante natural que ayudan a al transito intestinal, logrando que el bolo fecal fluya naturalmente a lo largo de los intestinos. Esto gracias a que contienen sustancias (mucílagos y pectinas) que suavizan las mucosas.

Si gustas, puedes consumirlas molidas, o en preparaciones, en todo caso debes masticarlas bien para que sean digeridas mas fácilmente y aprovechadas sus cualidades.

El lino esta también está relacionado como agente preventivo contra enfermedades gastrointestinales.

4Pan integral

Pan Integral

El pan integral, en especial, el que contiene salvado y germen de trigo, es una gran fuente de fibra. Esta ayuda a compactar el bolo fecal, lo que produce que el transito por los intestinos fluya con mayor velocidad y de forma más natural.

Una dieta con pan integral, y en general, rica en fibra y productos integrales es una vía corta para regularizar las idas al baño y suavizar la evacuación.

Otras formas de obtener fibra es comer cereales integrales como arroz y trigo sarraceno.

5Avena

Avena

La avenas también es rica en fibra, por lo cual, potencia la formación de las heces y su viaje por el organismo. Además colabora al control del colesterol en la sangre.

La fibra de este cereal es soluble, por lo cual es digerida rápida y fácilmente por nuestro organismo, lo que la convierte en un agente laxante que ayuda a volver a nuestra rutina de baño y sobre todo, a que las evacuaciones sean menos dolorosas.

Tomar avena por la mañana sobre en todo en atol es una buena forma de controlar y revertir el estreñimiento.

6Aceite de oliva

Aceite de oliva

El aceite de oliva suele ser un remedio clásico y poderoso para ir al baño. Tanto el aceite, como la oliva sola (aceituna) tienen una cepa de bacterias benignas que ayudan a restablecer la llamada flora intestinal y sus funciones digestivas.

En forma de aceite es recomendada su ingesta directa en crisis de extrañamiento, luego se puede consumir de forma espaciada. Las olivas, por su parte, pueden comerse de forma regular y son un mecanismo preventivo contra el estreñimiento.

7Higo

Higo

El higo tiene un efecto laxante similar al de los las uvas y ciruelas pasas. Asimismo, el higo ayuda a prevenir problemas de reflujo al controlar la acidez estomacal. Por eso, se sugiere en casos de estreñimiento o como medida preventiva.

Este fruto puede ser consumido como fruta, o en preparados especiales. No obstante, hay que tener cuidado con los encurtidos y conservas porque tienen un alto contenido de azúcar que en exceso puede ser contraproducente.

8Frutas

Cambur, manzana y pera

En casos de estreñimiento es especialmente favorable el consumo de naranja, que al ser rica en fibra y vitamina C, evita retener líquido y regulariza el transito intestinal.

Las peras y manzanas también ayudan a que vayas al baño, ambas contiene pectina que facilita los movimientos de los intestinos y limpian el organismo de toxinas. Pero deben ser consumidas con piel y con mucha agua para que sean eficaces.

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Las frutas rojas como fresas, cerezas y arándanos también alivian el estreñimiento al actuar como agente normalizador de la digestión y el flujo intestinal. Esto gracias a que son ricas en Vitamina C y antioxidantes.

El cambur (banana) es una paradoja, ya que si es verde puede provocar estreñimiento, pero si está maduro es un eficaz y natural laxante que normaliza tus idas el baño.

9Alcachofa

Alcachofas

La alcachofa tiene mucha fibra, además contiene una inulina que actúa como potenciador en el crecimiento y restablecimiento de la flora bacteriana.

La flora a su vez, ayuda a que se regule el transito intestinal mejorando considerablemente la frecuencia de evacuaciones, al igual que evita los dolores al ir al baño.

10Yogurt

Yogurt

Los yogures naturales son una buena fuente de calcio, vitamina D y fósforo. El yogur normaliza los movimientos de los intestinos, facilitando la digestión y el proceso de evacuación, esto debido a que este alimento contiene bacterias probióticas.

Los probióticos son microorganismos que en nuestro cuerpo ayudan a mantener el equilibrio de la flora intestinal y con ello, a restablecer las funciones digestivas generales. Estos pueden encontrarse, aparte del yogurt, en kéfir y el chucrut.

Comer yogurt con frutas y avenas es un alimento ideal si estas estreñido.

Los peligros del estreñimiento

En principio el no ir al baño te presentará algunas incomodidades como sensación de pesadez, flatulencias, hinchazón del abdomen o dolor de cabeza, estos síntomas suelen desaparecer conforme se empieza a regularizar nuestras idas al baño.

Si no se atiende la situación, y esta se prolonga por meses, el estreñido puede desarrollar hemorroides, fisuras en el ano o sangrado al evacuar, esto debido al esfuerzo al ir a baño, por eso te recomendamos no forzar (pujar) la evacuación.

Si la situación empieza a volverse crónica las personas pueden empezar a padecer de enfermedades gastrointestinales y desordenes metabólicos en el organismo.

Así que mucho cuidado y no subestimemos la condición.

¿Qué causa el extrañamiento?

Las personas sufren de estreñimiento crónico por causas congénitas. Pero, si ocurre repentinamente tal vez sea por haber ingerido alimentos que afectaron su digestión o por alguna enfermedad temporal. Pero muchas veces es por cúmulo de malos hábitos de vida como:

  • Ingerir poca agua (menos de cuatro vasos al día).
  • Ser sedentario, es decir, realizar poco ejercicio
  • Consumir alcohol o tabaco
  • Estar sometido a estrés
  • Una alimentación desbalanceada.

Las personas sin estreñimiento crónico que de repente empiezan a pasar mucho tiempo sin ir al baño, y no mejora con cambios en la dieta, han tener cuidado porque pueda que se deba a:

  • Alteraciones psicológicas por estrés traumático
  • Consumo de algunos fármacos (ansiolíticos, antidepresivos)
  • Consecuencia de enfermedades gastrointestinales como el síndrome de intestino o colon irritable, colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn.
  • Enfermedades crónicas

Si has empezado a sufrir de estreñimiento prolongado lo mejor es que acudas al medico para revisar que todo esté en orden,

Hábitos para mejorar el estreñimiento

Rutina de vida saludable
Hábitos de vida

Unos pequeños cambios en los hábitos de vida pueden ayudar a personas con estreñimiento crónico a mejorar su condición, y el caso de las personas que han empezado a tener problemas de estreñimiento a regularizar su rutina de ir al baño.

Estas son las cosas que puedes hacer para empezar a ir al baño con regularidad:

  • Tomar mucha agua, en especial un vaso en ayunas.
  • Minimiza el estrés
  • Crear una rutina de ir al baño, y sobre todo, respetarla.
  • Una correcta postura para evacuar (sin presionar el abdomen ni recostado del retrete)
  • Evitar comidas fuertes en la cena.
  • Hacer actividad física (caminar, trotar)
  • Minimizar la ingesta de alimentos ricos en azúcar y grasas (frituras)
  • Evita el tabaquismo y el exceso bebidas alcohólicas o con cafeína
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Si sufres de estreñimiento crónico evita el gluten (pan blanco), lactosa (quesos y leche), vegetales crudos (zanahoria, repollo, col) y frutas verdes (no maduras). Y controla la ingesta de legumbres. Pero atención, estos alimentos no son dañinos solo que son un poco más difíciles de digerir, en especial, para los estípticos (estreñidos).

La alimentación es la palabra clave en el combate del estreñimiento. Una rutina saludable, consumir alimentos que nos ayuden a ir la baño y cuidarnos de aquellos que caen como bombas en el estomago son la clave para aliviar este mal.

Comer sano es el camino para pasar de una vida incomoda de no controlar nuestras idas y venidas al baño, a una vida apacible de ir suave y regularmente al baño.