Para muchos dormir es muy fácil, pero para otros dormir se nos hace complicado. El sueño se nos escapa sobre todo en las noches y terminamos desvelándonos hasta que se nos hacen pesado los parpados.

Que terminemos contando ovejas hasta la medianoche y más allá muchas veces no depende de nuestro control. Nos levantamos temprano, trabajamos todo el día llegamos agotados a la cama pero el sueño no llega; sin embargo es posible que con algunos alimentos claves tengamos más suerte para invocar a Morfeo.

Alimentos naturales para dormir mejor

Si tienes para problemas para conciliar el sueño o te despiertas en la noche y no puedes volver a dormir, continua leyendo, pero no para que te duermas sino para darte algunas ideas alimenticias que te ayudarán a pasar la noche de largo.

Existen alimentos con cualidades que benefician el sistema nervioso y despiertan la serotonina y la melatonina, que son sustancias químicas. La calidad del sueño prácticamente dependen de ambas. Por lo tanto, elegir una buena comida es un requisito fundamental para dormir bien.

Obviamente, es mejor no comer en exceso antes de ir a la cama, de lo contrario tendrías pesadillas, pero a continuación te damos algunos alimentos de estilo merienda tardía que ayudarán a reparar tu sueño.

1Leche tibia

La leche tibia es un alimento altamente comprobado por sus cualidades para inducir el sueño. Por lo general los productos lácteos por contener activan nuestro cerebro para que hagan un buen uso del triptófano, un aminoácido, que contribuye a la producción de melatonina. Su calor, además, actúa como calmante y relajante

El triptófano es un aminoácido esencial no solo para la producción de melatonina sino también de serotonina, así que no dudes que la leche tibia hace que sea más fácil encontrar el sueño. Incluso se ha demostrado que la leche mejora el sueño en los ancianos, especialmente si va previamente acompañado por la práctica de algún ejercicio.

2Avena

La avena es un alimento saludable para el sistema cardiovascular y se puede consumir como cena o parte de la cena para dormir bien por la noche.

Al igual que el arroz, la harina de avena es alta en carbohidratos y se ha informado que induce somnolencia cuando se consume antes de acostarse. Además, la avena es una fuente conocida de melatonina por lo que te relajará el cuerpo y te ayudará a quedarte dormido.

Puede que sea el favorito para el desayuno, pero no te cierres a la idea de combinar un tazón de avena con un poco de café para terminar el día. Los granos en la harina de avena desencadenan la producción de insulina como lo hace el pan integral. Pero este aumento del nivel de azúcar en la sangre es de manera natural y te hará sentir somnoliento.

3Almendras

Consumir unas cuantas almendras puede contribuir a que duermas corrido y de forma tranquila. Son una excelente fuente de muchos nutrientes, ya que pueden proporcionarte el 14% de tus necesidades diarias de fósforo, el 32% de manganeso y el 17% de riboflavina.

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Además de confirmarse que ayuda a mejorar la calidad del sueño, comer almendras regularmente se ha asociado con menores riesgos de algunas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón. Esto se atribuye a su contenido de grasas monoinsaturadas saludables, fibra y antioxidantes.

Las almendran son rica fuente de la melatonina, hormona reguladora del sueño. Su consumo puede ayudar especialmente a los que sufren de insomnio. También se ha descubierto que las almendras pueden lidiar con el estrés cortisol que es un interruptor del sueño.

Sin embargo, aun la relación entre las almendras y el sueño hace falta pulirse más. Pero los resultados hasta ahora han resultado prometedores y consumir un puñado de almendras antes de ir a la cama seguramente te hará mucho más bien que mal.

4Cerezas

Las cerezas son otra forma natural de consumir melatonina, que como ya hemos dicho, es la hormona del sueño. Un vaso pequeño con jugo de cereza antes de dormir podría evitar que te despiertes en la noche.

Las cerezas son altas en algunos nutrientes importantes; una porción puede proporcionar el 62% de las necesidades diarias de vitamina A, el 40% de vitamina C y el 14% de manganeso. Además, es una fuente rica de antioxidantes, que incluye antocianinas y flavonoles, protegiendo tu cuerpo de enfermedades como la diabetes y enfermedades cardíacas.

Prueba el jugo de cereza ácida que se conoce por promover la somnolencia, y también tiene un papel clave para aliviar el insomnio. Por estas razones, beber jugo de cereza ácida antes de acostarse puede mejorar la calidad de su sueño.

Los efectos que promueven el sueño del jugo de cereza ácida se deben a su alto contenido de melatonina, que regula el reloj interno y le indica a su cuerpo que se prepare para dormir .

5Infusiones

Las plantas como la manzanilla, y el tilo, las más populares, u otras como lavanda, bálsamo entre otras combinaciones que se consiguen actualmente,  relajan y ayudan para un mejor descanso corporal. Varios tipos de té de hierbas se han utilizado tradicionalmente durante muchos años para tratar una serie de enfermedades de la salud.

Las infusiones son una fuente rica de antioxidantes flavonoides, que son conocidos por su papel en la reducción de la inflamación, la mejora de la salud inmunitaria y la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca .

Además, se les ha reconocido por su potencial para reducir la ansiedad. Esto se atribuye a su contenido de apigenina, un antioxidante que produce un efecto calmante al unirse a ciertos receptores en su cerebro.

También se ha reconocido que beber infusiones ayuda a calmar el estrés y promueve la somnolencia, por lo que un té antes de dormir definitivamente tiene beneficios inmediatos al momento de acostarse. Los estudios han confirmado ampliamente que la calidad del sueño mejora significativamente cuando se toman infusiones.

6Bananas

Esta fruta funciona como un somnífero para el cuerpo porque activan la melatonina y la serotonina, las cuales, como ya hemos dichos, son las guardianas de un buen sueño. Contiene triptófano y es una buena fuente de magnesio. Ambas propiedades pueden ayudarte a dormir bien por la noche.

La banana también contiene sus propios relajantes para los músculos y los nervios, esto es, el magnesio y el potasio. La vitamina B6 que se encuentra en la fruta también convierte el triptófano en serotonina, lo que aumenta aún más la relajación.

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7Miel

Miel de abeja natural

Añade un poco de miel para endulzar una leche tibia o un té de plantas. Ésta permite encontrar el sueño de forma más rápida. Además comer miel tiene beneficios adicionales relacionados con el sueño.

Por la noche la miel una vez consumida repone el hígado con glucógeno y eso ayuda a dormir bien. Descubrimientos recientes revelan que alimentos ricos en fructosa como la miel antes de acostarse ayuda a quemar grasas y aumentar la resistencia.

Los estudios también afirman que el mejor momento para quemar grasa es mientras se duerme y que el consumo de miel a la hora de acostarse puede activar la recuperación natural de nuestro cuerpo. Esto demuestra que puedes usar la miel para dormir, vencer el insomnio, y reponer tu cuerpo.

8Los anacardos

Las almendras no son las únicas nueces buenas para el sueño; los anacardos son tan ricos en triptófano y deliciosos como las almendras, así que es una muy buena opción para atrapar el sueño. Además los puedes consumir solos o combinarlo con una ensalada, arroz e incluso vegetales.

9Semillas

Las semillas como las de calabaza, chía, o girasol contienen tripófano, otro amigo del buen sueño. Principalmente las semillas de calabazas tiene cantidades relativamente altas de aminoácido triptófano. El triptófano es el aminoácido que el cuerpo usa para hacer que el neurotransmisor de la serotonina se sienta bien y se relaje.

Las semillas de calabaza también contienen altas cantidades de zinc, lo que puede ayudar al cerebro a convertir el triptófano en serotonina. Los niveles de serotonina suelen ser bajos en las personas que tienen problemas para dormir.

Otros alimentos que pueden ayudarte con el sueño

  • Pollo: Su carne también es rica en triptófano que mejora la calidad del sueño. El pollo es carne blanca así que es adecuada para hacer una cena con carne; no te dejará tan pesado a la hora de dormir y te ayudará a conciliar el sueño.
  • Pasta: Los carbohidratos favorecen quedarse dormidos, y en este sentido la pasta es la reina del sueño. Huelga a decir que un plato de pasta en la noche no es muy recomendable así que debes consumir una cantidad pequeña, que simplemente te ayude a aumentar tus ganas de dormir.
  • Pan integral: Porque contiene vitaminas B1 y B6. Si combinas el pan con la piel, haces que el triptófano llegue al cerebro, y allí ayudará a mejorar la calidad del sueño una vez que se convierta en serotonina.
  • Legumbres: Puedes comer todo tipo de frijoles, como lentejas, garbanzos, de color marrón y negros pues todos tienen alto nivel de triptófano. Aunque si eres propenso a los gases, debes consumirlo con mucha moderación.
  • Los dátiles: También debes consumirlo con moderación, pero no por sus gases sino porque son bastante dulces. Pero estas acarameladas frutas, como las bananas o el mango, tienen bastante triptófano, por lo que es otro inductor del sueño.

Hoy día existe una gran cantidad de fármacos y productos químicos que pueden provocar el sueño, pero pueden generar una dependencia nada recomendable. Lo mejor es tener una buena rutina diaria ocupada y productiva, y terminar el día con algunos de los alimentos que aquí te hemos recomendado, eso te asegurará más salud y un sueño más placentero.

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