Luego de la cara y la piel, lo más visible de una persona son sus músculos, y no solo son claros a la vista sino que en cada movimiento que hacemos queda patente su función y lo importante de su existencia. Y es que sin los músculos no nos podríamos mover.

Y más allá de la estética, y más allá del ejercicio, la dieta es fundamental para fortalecer el músculo, porque si el ejercicio los tonifica la comida los nutre y le da la su masa. Así que para asegurar su funcionamiento y salud nada mejor que alimentos para fortalecer los músculos que logre prevenir lesiones y daños.

Alimentos para el fortalecimiento muscular

Dieta para tonificar musculos
Alimentos para fortalecer músculos

La alimentación permite dar a los músculos nutrientes para construir el grueso de la masa muscular, para asegurar y mantener la hipertrofia y sobre todo, para reparar y regenerar los tejidos de los músculos.

Una dieta balanceada permite prevenir la degeneraron y atrofia minimizando riesgo de distrofia muscular (enfermedad degenerativa). En este sentido, fortalecer los músculos pasa por consumir: calorías igual al gasto corporal, grasas y proteínas saludables, nutrientes claves (aminoácidos, vitaminas y minerales) y abundante agua.

Fortificar la musculatura también va de la mano con hábitos de vida sana, es decir, cero tabaquismo, alcoholismo, drogadicción y sedentarismo. Si quieres ganar en tono y masa aquí tienes alimentos para fortalecer los músculos:

1Aguacate y aceite de oliva

Aguacate

Y comenzamos con dos grasas saludables. El aguacate es un fruto muy saludable gracias a que da muchas calorías sin colesterol, nutrientes antioxidantes y ácidos grasos, Esto ayuda al musculo a ganar masa en sus fibras y mejorar el tono, a la vez que ayuda a regenerar sus tejidos.

El aceite de oliva también posee grasas buenas (monoinsaturadas) en su aceite oleico, estos nutrientes funcionan como antioxidantes protegiendo a los tejidos de la acción de radicales libres. Es especialmente recomendado porque evita la descomposición muscular.

Ambos alimentos son muy usados en la dieta para entrenamiento físico.

2Plátanos y otras frutas

Plátano o Cambur

Las frutas son esenciales para los músculos porque son fuente de vitaminas. Así el plátano es una fruta ideal porque tiene potasio que ayuda a recuperar las energías con rapidez, y mejora la comunicación eléctrica entre músculos y los nervios. Además da magnesio, folatos y fibra.

Otras frutas a tomar en cuenta para los músculos son:

  • Manzanas: su aporte de flavonoides (pectinas) y vitaminas recuperan la musculatura y previene la distrofia.
  • Piña y papaya: reducen la inflamación de los músculos tras entrenamiento gracias a su bromelaína y papaína, además de ayudar a la digestión de las proteínas.
  • Cítricos: la vitamina C activa el metabolismo ayudando a la tonificación muscular
  • Bayas: su poder antioxidante logra proteger las fibras musculares de los daños de toxinas.

Así puedes consumir limones, mandarinas, melocotones, ciruelas, uvas y fresas.

3Papas

Papa o patatas

Las papas son ideales, siempre que sean cocidas, al horno o al vapor, nunca fritas. Son buenas fuentes de potasio, fibra, y almidón, estos nutrientes hacen ganar masa muscular. La papa es alcalina y ayuda a cuidar el musculo del ácido láctico que lo daña. Este alimento es una alternativa a otros carbohidratos.

También Puedes Leer:   Alimentos Para Consumir En El Invierno

Otro tubérculo importante para el musculo es la remolacha, su contenido de betaína ayuda a la circulación sanguínea en las fibras musculares mejorando su oxigenación. Esto logra optimizar la resistencia porque se mejora la contracción.

Otros tubérculos a tomar en cuenta son la batata, el apio y el ñame.

4Espinaca y otros vegetales

Espinaca

Las espinacas, el arma secreta de Popeye, concentran proteínas, ácido fólico, calcio, nitratos y hierro. Todo esto lo hace altamente energético, pues potencia el metabolismo (anabolismo) y el desarrollo de la fuerza, además gracias a que sus nitratos y calcio mejoran la contracción muscular. Otras vegetales verdes tienen efectos similares como la acelga y las coles.

Otros vegetales a tomar en cuenta son las alfalfas, ya que desintoxica los músculos y mejorar su nutrición. Asimismo, las alcachofas ayudan en evitar males estomacales como la hinchazón, ayudando a los músculos de la zona abdominal.

Las cebollas y ajos por su potencial antiinflamatorio logran recuperación más rápida y prevención de lesiones en los músculos, el jengibre y la cúrcuma actúan de forma similar.

5Avena

Avena

La avena es un cereal muy completo, ya que posee fibra, proteína, minerales y vitaminas B. Este lo hace un carbohidrato muy sano que aporta calorías y masa al músculo a la vez que controla los niveles de colesterol y triglicéridos.

Este cereal potencia el metabolismo manteniendo los niveles de energía y la función nerviosa a lo largo del día, lo que hace al musculo ganar en masa y tono previniendo problemas motores.

La avena es ideal para empezar el día, por eso inclúyela en tus desayunos.

6Cereales con fibra

Cereales

Los cereales son carbohidratos ideales por su contenido en fibra, la fibra es alimento bajo en calorías y de fácil absorción que fortalece los músculos y aumenta su tamaño. La fibra de los cereales integrales es la más saludable.

Así el arroz es una buena fuente de fibra y almidón que favorece la liberación de insulina que ayuda a fortalecer el músculo. La quínoa no es exactamente un cereal, pero también ayuda gracias a su lisina y metionina en el fortalecimiento de la musculatura, y no tiene gluten.

Otros cereales destacables son el trigo y el maíz, muy conocido en su forma de hojuelas.

7Frutos secos

Frutos secos

Los frutos secos contienen una alta cantidad de antioxidantes que apresura la recuperación muscular. Además aportan otras vitaminas y minerales, como el hierro y el selenio cuya deficiencia se vincula con el dolor muscular.

Las almendras son semillas muy recomendables por su contenido de Vitamina E y calcio. Las nueces, por su parte, aportan polifenoles y selenio.; todos nutrientes que protegen la fibra muscular.

Otras opciones de semillas son los anacardos, las cacahuates, el pistacho, las avellanas y las castañas. Todas ellas aportan minerales, fibra y antioxidantes.

8Lentejas y frijoles

Lentejas

Las lentejas son legumbres altamente energéticas y nutritivas. Su contenido en fibra ayuda a músculos a ganar masa, mientras que su contenido en hierro, magnesio y vitaminas ayudan a la regeneración y producción del tejido muscular.

Los frijoles también son ricos en hierro y proteínas y que nutre y potencian la oxigenación celular. Otros granos ideales con los garbanzos y los azuki. Estas ayudan a paliar los efectos del ácido láctico en la fatiga muscular.

9Lácteos y huevos

Lácteos y huevos

Los lácteos en general son ricos en calcio, fósforo, vitamina D y K, lactosa y proteínas. Así un vaso de leche puede aportar gran cantidad de proteínas y calcio, al igual que los quesos que según el tipo pueden aportar más calcio y proteínas que la leche entera.

También Puedes Leer:   Alimentos Para Ir Al Baño Rápido

Los nutrientes de los lácteos ayudan a fortalecer músculos y huesos, importante porque la salud ósea influye en la salud muscular. El yogurt aparte es rico en prebióticos que previenen males estomacales. Todos ellos contienen caseína que mantiene el tono muscular.

Los huevos son una proteína de fácil acceso y absorción, que aporta valioso aminoácidos (leticinas y colina) que intervienen en la producción de la fibra muscular.

10Pescados

Pescados

Los pescados son proteínas animales con bajo colesterol que brindan calcio, fósforo, selenio, creatinina y omega-3. Este último ácido graso tiene un efecto antiinflamatorio que alivia el dolor y la fatiga muscular. El omega-3 esta especialmente presente en truchas, arenques, sardina, atún y salmón.

Las proteínas y nutrientes del pescado también ayudan a ganar masa muscular, y activan el metabolismo para mejorar la eficiencia en el uso de energía. Otros alimentos del mar también tienen efectos similares como los mariscos.

11Carnes magras

Pechuga de pollo

Las carnes son una gran fuente de proteínas, estas son esenciales para la producción de tejido muscular e influyen mucho en el fortalecimiento de la musculatura. Los cortes magros siempre son mejores porque tienen menos grasas saturadas.

Un nutriente abundante en las carnes es la vitamina B12. El cual es muy importante en le recuperación y regeneración muscular, de hecho, la deficiencia de vitamina B12 se vincula con el dolor y la atrofia muscular. Además que aportan muchos aminoácidos (glutamina) esenciales para los músculos.

Las carnes magras más recomendadas son las de res, cochino, pavo, pollo y ternera.

12Bebidas ideales

Bebidas calientes

Algunas bebidas influyen en la capacidad del cuerpo para fortalecer los músculos, algunas de ellas son:

  • Té blanco: con efecto termogénico y antioxidante que protege de toxinas y permite metabolizar grasas y transformarlas energía.
  • Café: mejora el rendimiento en el ejercicio gracias a la cafeína., lo cual aumenta la posibilidad de hipertrofia y disminuye el dolor muscular.
  • Cacao: el cacao caliente combate el sindrome de fatiga extrema y alivia el dolor por la estimulación de las endorfinas. También vale el chocolate oscuro en tableta.
  • Té verde: rico en polifenoles (catequinas) protege el cuerpo de agentes externos y combate bacterias, también tiene cafeína.

El fortalecimiento muscular es una tarea obligatoria para las personas, porque más allá de la estética, está la salud. Y es que al ser los músculos vitales para el movimiento, no cuidar los músculos equivale a irse incapacitando lentamente.

Hábitos de vida sanos, correcta hidratación, ejercicio frecuente y dieta balanceada son la combinación para cuidar tu salud motora, esto incluyendo siempre alimentos para fortalecer los músculos y asegurar nuestra movilidad.

Los músculos y el entrenamiento

Los músculos son órganos con fibras y tejidos que se pueden contraer y expandir, esta característica es clave para que sean flexibles y permitan los distintos movimientos. En general, existen tres tipos de músculos: el liso que es visceral e involuntario, el esquelético que está anexado a los esqueletos y es voluntario, y el cardiaco que corresponde al corazón.

En este artículo nos referimos al musculo esquelético, que es el que permite el movimiento y compone gran parte de la masa corporal de las personas. Este músculo se caracteriza por tener largas trazas de tejidos que componen las estructuras musculares.

Los músculos se componen de fibras y tendones, las fibras musculares pueden ser de contracción rápida o de contracción lenta, las primeras generan mucha potencia y las segundas son más resistentes y fuertes, ambas son vitales para realizar un movimiento.

También Puedes Leer:   Alimentos Naturales Para Quitar El Hambre

Cada movimiento activa un conjunto de músculos, y algunas actividades activan casi todos los músculos. En cada esfuerzo que realiza el músculo se da con potencia y rapidez, esto representa su tono. Si el esfuerzo es constante (ejercicio) el musculo puede crecer (hipertrofia). Por el contrario, si no se realiza esfuerzo (sedentarismo) lleva a que decrezcan (atrofia).

Lo ideal, en términos, de salud, es tener buen tono y adecuada masa muscular. Esto significa tener la masa suficiente para lograr la fuerza (potencia) y rapidez para hacer acciones comunes y acordes a nuestra edad, peso y estatura.