Una buena salud pasa por mantener sanos y en equilibrio el cuerpo y la mente. En este sentido, una mente sana depende de controlar el estrés y mantenernos en armonía. Pero el cuidado del cuerpo se basa en dos estrategias: la prevención y la acción.

La prevención en la salud corporal pasa por tener sanos hábitos de vida, correcta higiene y una alimentación balanceada. Pero si deseamos fortalecer nuestro cuerpo debemos tener actividad física constante, es decir, entrar en acción. El nivel de entrenamiento dependerá del tipo de cuerpo que quieras tener.

Si quieres fortalecer tu cuerpo, ya sea porque practiques algún deporte, seas fisicoculturista o simplemente quieres ser más fuerte; haz de entender que esto es un objetivo que solo podrás obtener con la combinación de la dieta correcta y el ejercicio correcto. Por eso, aquí te presentamos tips y alimentos para ganar masa muscular sin grasa.

Alimentos naturalea para ganar masa muscular sin grasa

Ganar musculatura
Ejercicio para ganar masa muscular

Al empezar te aconsejarán tomar suplementos. Y esto no es que esté mal, pero no hay necesidad. Si comes los alimentos correctos tus músculos tal vez crecerán más lentamente, pero más sanos y de forma natural. Para ayudarte en tus objetivos te sugerimos esta lista de 12 alimentos para ganar masa muscular sin grasa:

1Arroz

Arroz

El arroz es un carbohidrato que tiene poca grasa (a diferencia de la pasta). Por eso es tu aliado para ganar musculo. Por ejemplo, una taza de 165 gramos aproximadamente te da 190 calorías y 43 gramos de carbohidratos.

Este alimento también te aporta fibra, en especial, si es integral. Puedes utilizarlo para pequeñas raciones entre entrenamientos o para hacer barras junto a otros cereales ya que es sencillo de preparar y comer cuando estas entrenando.

2Carnes

La carne de res es rica fuente de proteínas y carbohidratos, las magras aunque aportan un poco menos de estos nutrientes son los cortes preferibles. Otro beneficio es que contienen leucina y creatinina que ayudan a procesar las proteínas del musculo generando tejido y masa nueva.

El pollo es otra carne que te puede ayudar a ganar masa muscular porque por cada 100 gramos de pechuga te da 30 gramos de proteína pura. La carne de cerdo magra también es una fuente de carbohidratos, proteínas y creatinina en valores cercanos a la de res. Otras carnes como la de ternera, pavo, conejo son beneficiosas sin son magras.

3Huevo

Huevos

El huevo es uno de los acompañantes más comunes de los atletas, esto se debe a que es una fuente sencilla y accesible de proteínas. La mayoría de los nutrientes se concentran en la yema, lejos de lo que se cree la grasa del huevo es saludable y no afecta el colesterol.

Puedes consumirlos diariamente en cantidades que no superen la decena por semana, ya sea crudo en batidos, o también cocidos, pero siempre cuidando de consumir tanto claras como yemas.

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4Aguacate

Aguacate o palta

El aguacate o palta es un fruto con alto contenido en calorías, pero que no afecta el colesterol, y que por tanto, no te añade grasa a tu cuerpo. Un aguacate promedio puede aportar alrededor de 300 calorías y unos 20 gramos de fibra.

Este fruto también te proporciona vitaminas y minerales, además sus ácidos grasos te ayudan en la digestión y en ocasiones tiene un efecto de saciedad que te ayuda a no caer en la tentación de azucares y dulces.

5Pescado

Pescados

En ninguna lista de alimentos sanos debe falta el pescado. Y los azules son los más recomendados para ganar masa muscular. El salmón aporta el famoso omega-3, de hecho, unos 170 gramos de salmón te aporta 350 calorías, 34 gr de proteína y 4 gr de omega-3.

La carne del atún esta compuesta casi toda de proteínas, así que te ayudará a ganar peso de forma sana. Otros pescados recomendados son la merluza, el arenque y la sardina. Por otra parte, alimentos del mar como el pulpo y el cangrejo son buena fuente de proteína y calorías sin grasas.

6Frutos secos

Frutos secos

Los frutos secos contienen idónea carga de antioxidantes, fibra y calorías sin grasa. Por ser semillas secas son fáciles de transportar y comer, por lo cual puede ser utilizado como bocadillos para saciar ganas golosinas durante el entrenamiento.

Las almendras, nueces y cacahuates por su aporte antioxidante te ayudan a la regeneración del musculo tras el ejercicio físico. Por sus otros nutrientes (hierro, fosforo y magnesio) te ayudan a mejorar el desempeño muscular de las extremidades.

7Papas o patatas

Las papas o patatas son una fuente de almidón y carbohidratos, casi sin grasa. Este tubérculo es alcalino por lo que reactiva tu organismo luego del ejercicio para ganar energía. Es un sustituto ideal de otros carbohidratos grasosos como la pasta o el pan blanco.

La papa tiene buena cantidad de fibra y nutrientes con lo cual puede consumirse regularmente, siempre y cuando no sean fritas. Por eso te sugiero que la cocines al horno o con olla de presión, con la piel preferiblemente porque contiene muchos nutrientes.

8Lácteos

Los lácteos descremados tienen bajo nivel de grasa. Así la leche y los quesos desnatados aportan buena cantidad de calorías con un mínimo graso. Aparte que proporcionan calcio, fosforo y zinc importantes para fortalecer músculos y huesos.

Otro lácteo importante en tu dieta es el yogurt natural, un alimento que te ayudara con tu digestión evitando el estreñimiento que suele aparecer con cargas excesivas de ejercicio y por el consumo de algunos carbohidratos.

9Espinaca

Espinaca y batido de espinaca

La espinaca es rica en glutamina, un aminoácido que ayuda a desarrollar masa muscular sin grasa. Además que tiene efecto positivo en la resistencia y tono muscular. Además es rica en clorofila y acido fólico que mejora la oxigenación sanguínea y a regenerar de tejidos.

Otras vegetales de hojas verdes como la acelga también aportan hierro y fibra aunque con bajo contenido calórico. Pero esto es una ventaja porque puedes comerla en cremas o batidos para saciar el hambre entre comidas.

10Avena

Avena

La avena es otro cereal importante en tu dieta, porque posee alto contenido en carbohidrato, proteína y fibra, con un casi nulo aporte en grasas. Aparte de esto tiene importancia como laxante natural y regulador de las funciones digestivas.

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Si quieres ganar masa muscular sin grasa, este cereal coopera en controlar el colesterol y triglicéridos, manteniendo a raya a la grasa corporal. Puedes consumirla cocida, pero es recomendable aprovecharla cruda con yogurt o barras de cereales.

11Vegetales variados

Vegetales

Una gran variedad de vegetales es recomendable en cualquier dieta. Así las legumbres son una rica fuente de proteínas, fibra y minerales. En especial las lentejas ayudan a combatir el acido láctico en los músculos tras el entrenamiento.

El jengibre y la cebolla, no aportarán mucho para ganar musculatura, pero servirán de antiinflamatorio a los músculos por lo cual se podrá regenerar la fibra tras el entrenamiento.

La alcachofa también ayuda a desinflamar tu abdomen, permitiendo continuar con el trabajo físico en esa zona y a mantener controlada tu cintura.

12Frutas variadas

Frutas

Las frutas le dan al cuerpo vitaminas y minerales necesarias para el cuidado, fortalecimiento y desarrollo de los tejidos y músculos. En este sentido, las manzanas y peras son ricas en pectina y antioxidantes que evitan la distrofia muscular.

La piña y la lechosa (papaya) poseen enzimas especiales que actúan sobre el musculo desinflamándolo y que promueven la digestión de proteínas y carbohidratos.

El cambur (verde o maduro) no puede faltar por ser una excelente fuente potasio, asimismo, tienen un efecto para reponer electrolitos tras el entrenamiento.

Todas la frutas son mejores consumirlas crudas, peor también es una opción en batidos.

Para ganar masa muscular no basta con comer mucho y entrenar todos los días. Si no cuidas tu dieta ganarás kilos pero no solo de músculos. Para ganar musculatura sin grasa es imprescindible focalizar el entrenamiento en cada musculo y comer alimentos que te aporten calorías sin sumarte grasa.

Ganar musculatura puede ser una meta estética, pero involucra salud, así que asegúrate de controlar lo que comes para controlar tu salud, pues es lo primero.

Entrenamiento y la masa muscular

Si haz de comenzar en el mundo del entrenamiento físico es muy importante que entiendas la diferencia entre ganar peso y ganar masa muscular. Aun cuando entrenes, la báscula a veces nos engaña porque el hecho que aumentemos de peso no significa necesariamente que estemos ganando masa muscular.

Hay que saber diferenciar cuanto de ese aumento de peso corresponde a masa muscular y cuanto a grasa, recuerda que es mucho más sencillo subir de peso por grasa que por masa muscular. Gran parte de esta diferencia va depender de lo que consumamos porque entrenar no asegura que lo que comemos lo convirtamos en músculos.

Recordemos que los músculos esqueléticos se forman de fibra y proteínas (principalmente) y son los que se fortalecen con el ejercicio físico. Ellos componen gran parte del peso corporal que vemos. No obstante, la grasa puede concentrarse entre los músculos, lo que también hace subir de peso. La clave es saber que comemos y que entrenamos.

Consejos para ganar masa muscular

Lo primero que debemos atender para ganar masa muscular es que lo ideal es hacerlo sin grasa. Para esto debemos combinar un entrenamiento físico enfocado en quemar grasa y en la hipertrofia (crecimiento del músculo). A la vez que comemos alimentos con la menor cantidad de grasa.

Al entrenar debemos tener paciencia ya que el aumento de la masa muscular dependerá de nuestro metabolismo, así unas personas ganan masa muscular con facilidad y otros mas lentamente.

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Para evitar en trampas y frustraciones en el entrenamiento te damos los siguientes consejos:

  • Aliméntate de forma viada y saludable (combina los alimentos en cada ración).
  • Para aumentar musculatura magra aumenta las calorías sin grasa (alrededor de 4.500 calorías diarias).
  • Procura realizar 5 o 6 comidas diarias (no te saltes las comidas).
  • Importante consumir más calorías que las que se gastan entrenando.
  • Aumentar consumo de proteínas y carbohidratos.
  • Entrenamiento constante y no por temporadas.
  • Mide tu cintura, la grasa se suele acumular aquí.
  • Puedes controlar tu evolución tomándote fotos.
  • No abandonar el ejercicio cardiovascular.

A estos tips hay que añadir una buena hidratación. Además, un consejo psicológico es trazarte metas realistas y enfocarte en conseguir objetivos específicos.