Si recurrentemente comes y la comida te sienta fatal, si has notado que comes frutas y no te caen muy bien: es posible que seas intolerante a la fructosa y no lo sepas.

Esta afección es más común de lo que se cree y suele tener los mismos síntomas que otras intolerancias, y van desde malestar estomacal hasta afecciones de más cuidado. Y en estos casos la dieta es el primer mecanismo de control y tratamiento.

Los alimentos para intolerantes a la fructosa

Si una persona sufre de intolerancia hereditaria la dieta es estricta y sin fructosa, es decir, las personas no consumen nada o casi nada de fructosa ni ningún alimento que la contenga. De hacerlo trae complicaciones inmediatas.

Si la persona sufre de intolerancia por mala absorción su dieta debe minimizar o restringir la cantidad de fructosa, esto según su condición. Así algunos pueden tolerar hasta 35g diarios y otros empiezan a tener síntomas desde los 25g de fructosa.

En todo caso, las frutas son casi siempre las sacrificadas. A continuación te presentamos los tipos de alimentos para intolerantes a la fructosa:

1Frutas con muy baja fructosa

Papaya o lechosa

Las frutas con poca cantidad de fructosa tienen menos de 1 gramos por cada 100 gramos (1g<) y pueden ser consumidas con cierta regularidad por los intolerantes por mala absorción.

Estas son el aguacate, lima, limón, chufas, albaricoque y papaya.

Este grupo compensa en parte el resto de frutas porque el aguacate aporta omega-3, potasio y ácido fólico. La lima y el limón son excelente fuente de vitamina C y la papaya aporta betacaroteno y vitamina A.

Los intolerantes hereditarios pueden consumirla con precaución.

2Frutas con baja fructosa

Melocoton o durazno

En este grupo están las frutas con cantidad moderada de fructosa: 1-3 gramos por cada 100 gramos (1-3g). Deben ser consumidas con moderación cuando hay mala absorción.

Aquí están las ciruelas y la nectarina que son antioxidantes y laxantes, también pomelo (toronja), mandarina, naranja, y melocotón que aportan vitamina C. Por otra parte, también están el melón, la piña y la sandía (patilla) que son depurativos y diuréticos.

Estas frutas no deben ser consumidas por intolerantes hereditarios.

3Frutas con suficiente fructosa

Frutas bayas

Este grupo lo forman las frutas que tienen una cantidad mediana de fructosa: 3-5 gramos por cada 100 gramos (3-5g). Los intolerantes por mala absorción deben consumirla con poca frecuencia.

En este grupo están los arándanos, las moras, las fresas, las frambuesas y el fresón que tienen antioxidantes y taninos. También están la granada, la guayaba, el membrillo, y la grosella que aportan vitaminas A, K y del grupo B. Otros que están son el mango y el kiwi que tienen vitamina C. Y finalmente, los cambures o bananos que son ricos en potasio.

Los intolerantes hereditarios no deben consumirlas.

4Frutas con mucha fructosa

Peras y manzanas

Aquí están las frutas con mucha fructosa: más de 3-5 gramos por cada 100 gramos (>5g). Los intolerantes por mala absorción y los intolerantes hereditarios deben evitar consumirla.

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Este grupo lo conforman bayas como las cerezas, las guindas y las uvas. Otras como la ciruela, los higos, la ciruela pasa, la chirimoya. Asimismo, están la pera y la manzana. Todas estas frutas podrán aportar antioxidantes, taninos, vitaminas, minerales y pectinas.

Los nutrientes que se dejan de obtener por no poder comerlas deben compensarse con otros alimentos o en su defecto suplementos vitamínicos.

5Verduras y hortalizas

Vegetales

Algunos vegetales tienen fructosa por eso también deben moderarse. Aquí hay dos grupos:

  • Vegetales con muy baja fructosa: tiene menos de 1g de fructosa por cada 100g. Están las hojas verdes tipo berro, acelga, lechuga y espinaca; tubérculos como los nabos, el boniato, la papa, y la yuca; además de los guisantes, la berenjena, el rábano, los nabos, el pepino, el ajo y las alcachofas.
  • Vegetales con baja fructosa: tienen 1-3g de fructosa por cada 100g como el apio, el tomate, el puerro, la zanahoria, las coles, el repollo, la calabaza, la coliflor y el brócoli.

Los intolerantes por mala absorción pueden comer con frecuencia el primer grupo y con moderación el segundo grupo.

Los intolerantes hereditarios deben moderar los vegetales del primer grupo y evitar los del segundo grupo.

6Frutos secos

Frutos secos

Los frutos secos en su mayoría están permitidos siempre y cuando sean frescos y no procesados. Así que los intolerantes a la fructosa pueden comer con cierta frecuencia almendras, avellanas, castaña, nueces, pistachos, cacahuates y habas.

Estos frutos secos tienen muy poca o ninguna cantidad de fructosa, a la vez aportan omega-3, vitaminas y minerales que permiten compensar los perdidos por las restricciones.

7Lácteos

Lacteos

Los lácteos naturales y sin aditivos son permitidos, así los intolerantes a la fructosa pueden comer sin peligro quesos, leche, yogurt y natas. Estos alimentos aportaran azucares (lactosa), vitaminas, calcio, potasio y sodio.

No se deberán consumir los batidos o merengadas, la leche condensada o azucarada, la leche saborizada, helados de frutas, yogures con frutas y quesos con vegetales.

En algunos casos los intolerantes a la fructosa deben chequear que no lo sean también a la lactosa. En este caso deben evitarse este grupo o que sean deslactosados.

8Carnes y pescados

Carne en brochetas

Las proteínas de origen animal no tienen ninguna restricción entre los intolerantes a la fructosa, siempre y cuando no estén procesadas. Así se puede consumir carnes rojas, aves, pescados, mariscos y otros alimentos de origen animal.

Los huevos es otra proteína animal totalmente apta. Estos alimentos pueden proveer de omega-3, grasa, proteínas, vitamina B12 y minerales. Ideales en dietas de intolerancia.

Se deben evitar los derivados de carnes y procesados como los patés, embutidos, salchichas y cualquier otro que tenga sorbitol o fructosa.

9Cereales

Avena y otros cereales

Los cereales naturales no presentan problemas con los intolerantes a la fructosa. Así se puede comer avena, centeno, trigo, maíz, sorgo, arroz entre otros. Hay que tener moderación con la soja. Los cereales aportan fibra, minerales y vitaminas esenciales para las personas,

Los intolerantes deben evitar y restingar el consumo de cereales integrales y salvados, cereales azucarados, y aquellas harinas enriquecidas con fructosa o sorbitol.

10Bebidas

Bebidas

Entre las bebidas los zumos de frutas e incluso los batidos no deben ser consumidos por intolerantes ala fructosa. Asimismo deben evitar bebidas alcohólicas (cerveza, vino y alcoholes a base de malta o caña) y evitarse cualquier bebida comercial con fructosa o sorbitol.

Por suerte para los intolerantes pueden beber sin peligro café, infusiones, cacao puro y cualquier otra bebida exenta de sorbitol y fructosa.

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11Legumbres

Legumbres

Las legumbres están permitidas en dietas para intolerantes a fructosa pero en pequeñas porciones y con moderada frecuencia. Esto debido a que ellas contienen pequeñas cantidades de fructosa que al comerse muy seguido se acumulan.

Así se puede comer garbanzos, lentejas, frijoles, arvejas, azukis y alubias. En algunos casos no se recomiendan las alubias verdes. Las legumbres son ricas en fibra, almidón, minerales, acido fólico y algunas vitaminas.

12Otros alimentos

Azúcar y edulcorantes

En el resto de los alimentos tenemos que obviamente los endulzantes a base de fructosa o sorbitol no pueden consumirse en ninguna cantidad. Estos pueden remplazarse por stevia, aspartamo, sacarina o glucosa (si no es diabético). La azúcar de mesa esta prohibida.

Condimentos como la sal, el vinagre y especies naturales pueden consumirse sin problemas, incluso la mayonesa casera también puede comerse. Lo que si están prohibidos son las salsas y condimentos comerciales.

Tipos de intolerancia a la fructosa

La fructosa como sabemos es un tipo de azúcar presente naturalmente sobre todo en frutas (20-40%) y en menor medida en algunos vegetales (1-2%). Además la azúcar de mesa también la contiene (20-50%).

Las personas pueden sufrir dos tipos de inconvenientes con la fructosa:

  • Intolerancia hereditaria (IHF): es una condición congénita que hace que las personas no toleren ni procesen en ninguna forma ni cantidad la fructosa.
  • Mala absorción: condición temporal o permanente en que las personas no toleran en ciertas cantidades la fructosa, puede ser parcial o total.

Esta última condición suele llamarse también intolerancia, para no confundirnos aquí se diferencia entre intolerancia por mala absorción (común) e intolerancia hereditaria (congénita).

Síntomas de la intolerancia a la fructosa:

Para saber si se sufre o no de intolerancia por mala absorción se necesita vigilar si se tiene alguno de estos síntomas:

  • Alteraciones del ánimo como irritabilidad o desanimo.
  • Cansancio o desgano.
  • Dolores o cólicos abdominales
  • Flatulencias, diarreas o vómitos.
  • Sensación de pesadez, en especial tras comer frutas o verduras.
  • Otros síntomas mas graves son: color amarillento de la piel, lesiones en pile o mucosas (como la de los ojos) o llagas en la boca.

En cualquier caso hay que estar muy atentos a estos síntomas porque pueden degenerar en anemia, defensas bajas y complicaciones digestivas más graves. Por eso, ante cualquier problema alimenticio se debe acudir al médico.

La intolerancia a la fructosa es una seria afección tanto por sus implicaciones de salud como psicológicas. Ya que por un lado nos puede llevar a prescindir de una fuente directa de vitaminas y minerales, pero también nos lleva a pasar del dulce sabor de las frutas.

La clave tanto para cuidar nuestra salud como para no prescindir del sabor de las frutas está en combinar una dieta con alimentos permitidos e incluir esporádicamente un poco de fruta prohibida (alguna que otra vez) para no olvidar su sabor.