Las personas muy a menudo se preocupan por cuidar sus huesos y sus músculos, pero a veces se olvidan de cuidar sus articulaciones también, eso hasta que empiezan los dolores en ellas. Y entonces sucede que duele la rodilla, que nos moleste el codo o que los tobillos se hinchan.

Como tantas otras cosas, por lo general, solo nos ocupamos de las articulaciones cuando nos afectan. Pero resulta que no siempre se puede recuperar el daño en ellas, y en ocasiones, es necesario pasar por el fisioterapeuta o el quirófano para reparar los problemas articulares. Ante esto queda claro que es mejor prevenir que lamentar.

Y como siempre el método más sencillo y eficaz para cuidarnos en salud es la alimentación acompañada de hábitos positivos. Así es cómo la mejor prevención es una dieta rica en alimentos para fortalecer y cuidar nuestras articulaciones.

Top 10 de alimentos para cuidar las articulaciones

Las articulaciones son zonas de unión entre huesos o cartílagos del esqueleto. Y al igual que los huesos y músculos también sufren desgaste por llevar el peso del cuerpo y de sus distintas actividades, aparte que el tiempo y la flexión hacen que se gasten.

El cuidado de ellas depende en gran medida de la cantidad y forma en las usemos, pero también depende mucho de la alimentación.

Una dieta que le aporte nutrientes para fortalecer esas uniones a la vez de prevenir daños se da con alimentos ricos en colágeno o que ayuden al cuerpo a producirlos como los siguientes:

1Gelatina

Gomitas de gelatina

La gelatina puede que no parezca un alimento muy saludable, pero para las articulaciones si lo es. Al ser rica en glicina y prolina logra fortalecer estructuras claves como huesos, tendones y cartílagos, todos presentes en la zona de las articulaciones.

Gran parte de la gelatina consumida puede convertiste en colágeno. Este alimento también es muy fácil de digerir y tiene pocas calorías, así que puede ser consumida por casi todos. En caso de problemas con la azúcar o colesterol es más recomendable la gelatina sin sabor.

Su rico sabor encanta así que al darnos un gustito por carambola cuidamos las articulaciones.

2Cebolla

Cebollas y ajos

Las cebollas así como otras hortalizas similares como el ajo y el puerro (ajo porro) son ideales para cuidar articulaciones. Por un lado, tienen mucho azufre que es un mineral vital para que el cuerpo produzca colágeno de forma natural.

Estos vegetales además tienen quercetina, el cual es un poderoso antioxidante que además de proteger al cuerpo de las toxinas externas tiene un efecto antiinflamatorio en los zonas articulares.

Al hacer actividades con gran impacto en las articulaciones el azufre (en cantidades adecuadas) ha demostrado ser un agente que alivia de las dolencias en esas zonas.

3Frutos cítricos

Frutas citricos

Las frutas cítricas son ricas en vitamina C lo que lo hacen muy buenas para proteger las zonas articulares. Esta vitamina tienen dos grandes efectos: aumenta las defensas del cuerpo y actúa como antioxidante para limpiar el cuerpo.

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Para las articulaciones es muy buena porque ayuda a regenerar los tejidos de sus cartílagos. Asimismo la vitamina c de los cítricos coadyuva al organismo en la producción de colágeno. Algunas frutas cítricas son: el kiwi, el limón, la naranja, la piña y la guayaba.

La piña y la papaya (lechosa) al contener papaína y bromelina desinflaman las articulaciones cuando están hinchadas.

4Bayas silvestres

Bayas silvestres

Las distintas bayas silvestres son frutas muy favorables a los cartílagos. Por ejemplo, las frambuesas, uvas y moras tienen un antioxidante (antocianinas) que tiene un potencial antiinflamatorio en las articulaciones.

Las fresas, por su parte, son favorables en la protección del colágeno que produce nuestro cuerpo, además de proteger los distintos tejidos gracias su alto contenido de antioxidantes y vitamina C.

Los arándanos no pueden faltar ya que son ricos en polifenoles que protegen al cuerpo del efecto de los radicales libres.

Todas estas bayas además son deliciosas y saludables.

5Brócoli y verduras

Brócoli y verduras

El brócoli y otros vegetales verdes como las coles, espinacas, acelga y espárragos son ricos en antioxidantes, azufre, hierro y magnesio. El azufre tiene efecto antiinflamatorio de las articulaciones, por su parte el magnesio protege los huesos.

Otras verduras como la betabel (remolacha) el boniato son ricos en taninos que protegen los tejidos articulares, mientras que la zanahoria y la calabaza por tener mucha vitamina A evitan los problemas del choque entre elastina y colágeno.

Siempre es bueno recordar que los vegetales pierden alguna propiedades en la cocción por lo cual es mejor comerlos crudos o cocidos a presión.

6Proteínas animales

Cortes de pescados

Entre las proteínas de origen animal figuran los pescados, en especial, los tipos azules como el atún, el salmón y la sardina. Estas carnes ricas en omega-3, el cual es un potente antiinflamatorio, que además protege a las articulaciones cuando hay una sobrecarga de actividad física. Igualmente, aportan calcio y fósforo para los huesos.

Las carnes rojas, son otra proteína animal que aporta gran cantidad de aminoácidos y minerales que previenen inflamaciones articulares, promueven el mantenimiento del cartílago y minimiza el tiempo de recuperación en lesiones.

Algunas partes de animales como los cartílagos de pollo, patas de pollo o cerdo, y algunas vísceras son ricas en colágeno. Eso sí, especial cuidado con las carnes rojas porque en exceso suben el ácido úrico lo cual es contraproducente para las articulaciones.

7Pimientos y tomates

Pimiento rojo

Los tomates, pimientos y afines (ajíes, chile), en especial cuando son rojos y maduros, son ricos en licopeno y vitamina C. Ya hemos visto que esta vitamina es importante en la regeneración de los tejidos de las zonas articulares.

El licopeno, por su parte, ayuda en la fabricación y repartición de colágeno por todo el cuerpo. Lo que facilita la recuperación de los cartílagos y tendones luego de desgastarse por una actividad prolongada o por lesiones.

Estos alimentos en exceso también pueden subir el ácido úrico.

8Lácteos y huevos

Lácteos y huevos

La protección de las articulaciones no solo depende cuidar tendones y cartílagos, también de los huesos. Y pocos alimentos mejores para los huesos que los lácteos y el huevo.

La leche, quesos y yogures son lácteos que aportan gran cantidad de calcio, vital para el fortalecimiento de los huesos. Además aportan vitamina D, fósforo y magnesio que ayudan en la fijación del calcio en los huesos para mantener o recuperar el tejido óseo.

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Los huevos por su parte, ayudan en la producción de colágeno gracias a que aportan proteínas y aminoácidos esenciales. Igualmente, directamente aportan colágeno para los cartílagos porque sus yemas son ricas en este nutriente.

9Frutos secos

Frutos secos

Los frutos secos aportan buena cantidad de fibra, minerales y grasas saludables. Entre los minerales que aportan están el fósforo y el magnesio que ayuda en la formación de los huesos y la fijación de calcio.

Los ácidos grasos omega-3, 6 y 9 que aportan estos frutos también estimulan la producción interna de colágeno, a la vez que estas semillas tienen efecto antioxidante y calmante.

Las nueces de Brasil son destacables porque son ricas en selenio el cual se ha vinculado para aliviar y prevenir enfermedades degenerativas de los huesos como la artritis y la artrosis.

Otros frutos secos recomendables son las pipas, nueces, avellanas, pistachos, almendras y castañas.

10Otros alimentos

Mecado de especies

Muchos alimentos diversos tienen una contribución menor a cuidar las articulaciones, pro nada desdeñable, algunos de ellos son

  • Té verde: sus propiedades antioxidantes (tienen catequinas) minimizan el deterioro del colágeno y minimizan las sustancias que hacen daño en las articulaciones
  • Aceite de oliva: tiene efecto antiinflamatorio en las zonas articulares gracias a los polifenoles y el omega-3 que contiene
  • Cúrcuma: reduce la hinchazón articular.
  • Jengibre: se ha vinculado como agente que previene la aparición de artrosis o artritis.

La importancia del colágeno para las articulaciones

El colágeno es uno de los componentes de las articulaciones así como de los huesos, tendones y la piel. En especial, otorga flexibilidad a todos estos. La capacidad de flexionarse es vital para las partes móviles del cuerpo, en por eso que hay tres tipos de articulaciones:

  • Sinartrosis: son las rígidas y sin movilidad como las que unen los huesos del cráneo.
  • Sínfisis: poca movilidad como la unión de los pubis.
  • Diartrosis: con gran movilidad como las que unen el hombro, cadera, rodilla y codo.

Son las articulaciones móviles las que más necesitan colágeno porque el cartílago y tendones que están allí necesitan ser muy fuertes, pero a la vez elásticos para poder soportar el desgaste por la continua fricción cada vez que se flexionan o se inicia movimiento.

Los problemas derivados de la falta de colágeno en las articulaciones pasan por dolor al flexionarse o moverse, hinchazón de la zona (bursitis), limitación de movimientos, además pudiendo afectar a tendones (tendinitis), músculos (rupturas) y huesos (artritis o artrosis), y en caso muy graves dejando inmovilizadas a las personas.

Consejos prácticos para prevenir problemas articulares

La alimentación hace la mitad del trabajo en el cuidado de las articulaciones, la otra mitad la hace tu rutina, por eso te recomendamos estos cinco consejos:

  • Hidratarte bien: El agua es vital porque controla la hinchazón (bursitis) y ayuda en la lubricación de los cartílagos para facilitar su movilidad.
  • Tener cuidados con indicadores médicos: como los niveles de azúcar, el colesterol, los triglicéridos y el ácido úrico porque impactan negativamente en huesos y articulaciones.
  • Controlar peso: el sobrepeso hace que se desgasten más las articulaciones porque tienen que soportar más peso que el esperado.
  • Hacer ejercicios: estiramientos diarios y rutinas semanales de ejercicios ayuda a mantener “aceitados los cartílagos y evitan que se oxiden”.
  • Evita los vicios: ni las drogas, ni el tabaco ni el alcoholismo son buenas opciones para tus articulaciones ni para tu vida.
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El cuidado de las articulaciones pasa por tener una estrategia integral para cuidar huesos, cartílago y tendones, para esto es necesario tener una dieta rica y variada para darle al cuerpo los nutrientes necesarios para mantener fuertes y flexibles las zonas articulares.

El colágeno es importantísimo ya que nuestras articulaciones, piel y otros órganos se deterioran más rápido que lo de lo que deberían si él está ausente en nuestra dieta y escaso en nuestro cuerpo.