Es muy probable que en algún momento de nuestra vida acudamos al doctor para exámenes de rutina, y éste nos anuncie que tenemos la azúcar alta. Ante esto, es natural que nos preocupemos, y, en conjunto con las indicaciones médicas, tomemos medidas al respecto. Y una de ellas es la de consumir alimentos que nos ayuden a reducir la azúcar en la sangre.

Un nivel de azúcar por encima de los niveles normales pueden llevarnos a problemas de salud que pueden ir desde inconvenientes como desordenes de nutrición hasta enfermedades de mucho más cuidado, incluso hasta diabetes.

Es por ello que debemos ser conscientes de la importancia de tener niveles adecuados de azúcar en sangre y no subestimar la relevancia del problema. Para ayudarnos a regular la azúcar en sangre podemos valernos del consumo de algunos alimentos especiales.

La Hiperglucemia, un asunto de cuidado

control de glucosa en sangre
Control de azúcar alta

La hiperglucemia es cuando el nivel de glucosa en nuestra sangre está por encima del nivel normal. Recordemos que la glucosa no es más que la forma más común de azúcar que se encuentra en nuestra sangre.

La azúcar llega a nosotros gracias a los alimentos, existen muchas formas de azúcar, pero las comunes son la fructosa que es proveniente de las frutas, la lactosa que es la azúcar de la leche, la maltosa que es la originada por el almidón, y la sacarosa que es la azúcar común de mesa extraída de la caña,

Los niveles de azúcar en nuestro cuerpo varían según el metabolismo, la alimentación y el ejercicio físico. Así se pueden dar casos de azúcar baja (hipoglucemia) o niveles altos (hiperglucemia) en la sangre. En este último caso puede dar origen a enfermedades como:

  • Obesidad y sobrepeso
  • Desordenes metabólicos
  • Incidencia negativa en órganos como páncreas, hígado y vesícula
  • Enfermedades cardiovasculares
  • Diabetes, si se prolonga por mucho tiempo niveles altos de azúcar.

1Niveles adecuados de azúcar en sangre

Ante la variación de la glucosa en nuestra cuerpo, resulta vital mantener un nivel adecuado de azúcar en nuestra sangre, aunque pueden diferir según la persona, los niveles de azúcar pueden oscilar entre 82 mg/ml y los 110 mg/ml, aunque lo adecuado es mantenerla alrededor de 90 mg/ml, un nivel por encima de esto ya es para prestar atención.

El nivel de azúcar se puede verificar tras un examen de sangre (prueba de glucemia), a veces, se requieren pruebas especiales cuando se sospecha de diabetes.

En el campo de la alimentación, el índice glucémico (IG) de los alimentos nos indica con que velocidad nuestro organismo transforma en glucosa (azúcar) los hidratos de carbono que contiene algunos alimentos. Este índice se basa en:

  • Alto: si IG es mayor de 70.
  • Medio: si IG está entre 56-69
  • Bajo: si IG es menor a 55.
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Si los alimentos son la fuente de azúcar para nuestro cuerpo, también pueden ser una importante opción para rebajar, naturalmente, los niveles de azúcar en nuestra sangre.

Algunos alimentos por sus características y componentes ayudan al metabolismo (a órganos como el hígado, páncreas y riñones) a procesar y eliminar de forma más eficiente y veloz la azúcar en el cuerpo, reduciendo su nivel en la sangre con el tiempo.

A continuación, te presentamos los diez de alimentos más recomendados para ayudarte a reducir el nivel de glucosa en el organismo.

2Manzana

Manzanas verdes

Si tienes la azúcar alta comerte una manzana puede ser una gran opción, y es que gracias a la pectina que contienen, las manzanas ayudan minimizar la absorción de glucosa por parte de nuestro organismo.

Esta fruta además provee de fructosa como fuente alternativa a la azúcar de mesa (sacarosa) con lo cual se recomienda para regularizar los niveles generales de azúcar a largo plazo.

Especialmente, se recomiendan las manzanas verdes o amarillas por encima de las rojas. Ya que mientras más madura está una fruta mayor cantidad de fructosa (azúcar) contiene.

3Canela

Canela en ramas

Tan solo medio cucharadita de canela puede reducir entre un 15-25% los niveles de azúcar en al sangre. Su eficiencia ha quedado demostrada como mecanismo regulador de glucosa en pacientes que padecen diabetes tipo 2.

Este alimento no solo ayuda a regularizar la azúcar en el organismo, sino que además es un agente que ayuda a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos. Por lo cual, es muy importante tenerlo en nuestra dispensa, y en nuestro cuerpo.

4Frutos Secos

Frutos secos

Los frutos secos son reconocidos como una fuente rica en antioxidantes, además de contener alto contenido en fibra y flavonoides. Con un índice glucémico menor a 55 los frutos secos regulan la glucosa en nuestro organismo.

Estos frutos como los maníes o cacahuates, las avellanas, pistacho, almendras y nueces son factores importantes en la prevención de enfermedades cardiovasculares y neuronales precisamente porque ayudan a controlar la azúcar que consumimos.

Los cacahuates y las nueces son especialmente recomendados para prevenir alzas del nivel de azúcar, siempre y cuando sean consumidas solas y no con añadidos.

5Pescado de agua fría

Pescados de agua fria

Los peces llamados de agua fría o también los azules, son ricos en ácidos grasos del tipo omega-3, este componente provoca que el vaciamiento gástrico sea más lento, con lo cual el organismo absorbe con menor velocidad la glucosa de los alimentos.

Este tipo de pescado ayuda a minimizar los picos de glucemia, arrojando resultados positivos en pacientes con hiperglucemia temporal o con diabetes.

Algunos pescados de este tipo son:

  • El salmón
  • La caballa
  • La sardina
  • El atún
  • El arenque

6Pan de Centeno

Pan de centeno

Los panes son ricos en hidratos de carbono por lo cual son frecuentemente prohibidos a pacientes con azúcar alta o diabéticos, pero en el caso de los panes a base de centeno, su índice glucémico es bajo, y pueden ser consumidos sin riesgo.

El centeno, como base de los panes, ayuda a retardar la digestión manteniendo estables los niveles de azúcar presentes en la sangre.

7Ajo un potencial curativo

Ajo

El ajo es utilizado en la cocina como condimento, pero aparte de dar sabor a las comidas, también es un alimento con potencial curativo. Utilizado como antiinflamatorio también ayuda al control de la tensión alta (hipertensión) y a minimizar el colesterol.

En el caso del azúcar, el ajo ha empezado a ser utilizado como control de la glucosa de la sangre y como regulador de la insulina, ayudando a pacientes diabéticos y aquellos con hiperglucemia a reducir su nivel de azúcar.

8Boniato

Boniato o batata

Este tubérculo familia de las papas, también es conocido como batata o camote. Pero a diferencia de su prima más conocida, no tiene el mismo nivel de almidón que las papas, por lo cual puede ser consumido con hiperglucemia.

El boniato al igual que el ñame, tiene un índice glucémico bajo, pero además de esto, su pulpa tiene un alto contenido en fibra. Su consumo ha indicado tener efectos positivos en el control de la insulina, por lo cual es sugerido para la hiperglucemia.

Estos tubérculos, tanto el boniato como el ñame, son sustitutos ideales de otros como la papa o la yuca, y de otros alimentos ricos en carbohidratos como la pasta.

9Avena

Avena

La avena es un cereal versátil que puede consumirse en atol, bebidas, o como agregado en pan y otras preparaciones. Este alimento es de índice glucémico bajo y es rico en B-glucanos que ayudan al control de la insulina, la producción de glucosa y absorción de grasas.

Se debe consumir de forma controlada, ya que a pesar de ayudar a controlar el azúcar y grasa en la sangre, tienen alto contenido en carbohidratos.

10Legumbres

Legumbres

Las legumbres como los garbanzos, lentejas, frijoles, habichuelas, arvejas, entre otras; suelen ser cocinadas en sopas y potajes. Este grupo de alimentos son ricos en fibra, además de proveer una alternativa vegetal de proteína a la de origen animal.

Los denominados granos tienen un índice de glucemia bajo, y su alto contenido en fibra ayuda a retardar la liberación de glucosa en la sangre. Por todo esto son muy recomendados en pacientes con hiperglucemia, y en especial, con diabetes.

La fibra en general es muy recomendada para el control del nivel de azúcar en la sangre por lo cual se recomienda su consumo al presentar hiperglucemia

11Aguacate

Aguacate o palta

Este fruto es rico en grasas saturadas que son beneficiosas a la salud, sobretodo, en la tarea de prevenir eventos cardiovasculares. Además tienen un bajo contenido de azucares y carbohidratos en general.

El aguacate ha demostrado ser un factor en el control de la absorción de glucosa por parte del organismo, ayudando a regularizar su nivel en sangre.

 

La azúcar no es un enemigo para nuestro cuerpo, pero como todo en la vida, su exceso suele tener consecuencias negativas, pese a esto, ella representa una de las principales fuentes de energía para nosotros; razón por la cual no debemos renunciar a ella, pero si controlarla.

Una dieta balanceada evitando los excesos de azucares combinada con los alimentos que le sugerimos, así como una correcta hidratación y adecuado ejercicio físico son la mejor forma de controlar la azúcar sin tener que renunciar a su dulce sabor.